Il decalogo delle buone prassi alimentari suggerito dal CREA

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L’estate è il tempo in cui la gente presta più attenzione alla propria forma, alla propria immagine. Le piace mostrarsi ed ha la possibilità di farlo. Per questo il tempo d’estate è il tempo in cui ci si dedica maggiormente alla propria cura di sé. Come lo si può fare? In diversi modi seguendo in particolare gli aspetti di una sana e corretta alimentazione abbinati anche ad uno stile vita adeguato, non sedentario ma fatto principalmente di attività e movimento, non disdegnando anche momenti di attività culturale attraverso una buona e sana lettura.

 

Riprendiamo in questo articolo alcuni spunti formulati dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura) che ha pubblicato un ampio e articolato vademecum, nello specifico per una sana alimentazione e un corretto stile di vita. Una sorta di decalogo della salute.

La pubblicazione del CREA è ampia e articolata e consta di oltre 200 pagine. Se qualcuno volesse dedicarsi ad una lettura estiva, può scaricare la pubblicazione dal loro sito CLICCA QUI 

 

Qui sotto riportiamo la sintesi, dalla quale abbiamo scelto alcuni aspetti particolari da tenere in forte considerazione per una attenta cura della propria persona, del proprio stato di forma e di salute.

 

 1. Controllate il vostro peso e mantenetevi sempre attivi

  • In caso di sovrappeso, ridurre il consumo di cibo e iniziare il movimento, l’attività fisica;
  • Abituatevi a muovervi ogni giorno: camminare, salire e scendere le scale, svolgere piccoli lavori domestici;
  • Evitate diete molto drastiche, quelle “fai-da-te”, o quelle restrittive che escludono interi gruppi di alimenti;
  • Prestate attenzione ai comportamenti alimentari estremi, che potrebbero essere sintomi di disturbi alimentari.

 

2. Consumate frutta e verdura

  • Aumentate il consumo di frutta e verdura limitando il condimento, in particolare olii e sale; privilegiare l’olio EVO;
  • Scegliete frutta e verdura di colore diverso e di stagione; integrate anche con un po’ di frutta secca “al naturale”;
  • I succhi di frutta non possono sostituire la frutta fresca, non saziano come la frutta fresca; prediligete inoltre spremute o concentrati di frutta (tenendo presente l’osservazione precedente);
  • Educate i più giovani con il vostro esempio a consumare più frutta e verdura.

 

3.Aumentate il consumo di cereali integrali e legumi

  • Mangiate più fibra, prediligendo prodotti integrali;
  • Mangiate più legumi al posto della carne.

 

4. Bevete tanta acqua ogni giorno

  • L’acqua deve essere il liquido principale e preferito per la reidratazione;
  • Almeno sei-otto bicchieri d’acqua al giorno è l’assunzione consigliata;
  • Quando si fa attività fisica è necessario aumentare i quantitativi sopra detti.

 

5. L’importanza dei grassi: selezionate quali e limitatene l’assunzione

  • Moderate la quantità di grassi e olii che si usano per cucinare i cibi; prediligere forme di cottura come il forno a microonde, la cottura al vapore o al cartoccio;
  • Riducete l’assunzione di grassi saturi scegliendo cibi contenenti acidi grassi insaturi, aiuto alla prevenzione delle patologie cardiovascolari;
  • Limitate l’uso di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto) o quelli di origine tropicale (olio di palma) prediligendo l’olio extra vergine di oliva;
  • Non esistono grassi meno calorici: tutti i grassi hanno il medesimo contenuto calorico.

 

6. Zucchero, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio

  •  Moderate il consumo di alimenti e bevande dolci nell’arco della giornata; attenzione soprattutto al libero consumo da parte dei bambini: cattive abitudini alimentari acquisite durante l’infanzia sono le più difficili da correggere;
  • Preferite, tra gli alimenti dolci, i prodotti da forno che contengono meno grassi e zuccheri e più amido, come ad esempio alcuni biscotti o le torte non farcite;
  • Tra i dolci meno calorici si consiglia il gelato. Anche in questo però è bene non eccedere;
  • Un elevato consumo di bevande e cibi zuccherati è fattore di rischio per malattie non trasmissibili, come diabete e obesità.

 

7. Ridurre il consumo di sale e preferire quello iodato

  • Riducete progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina. Alcuni esempi: salate meno l’acqua per la pasta (un cucchiaino per litro di acqua), salate meno l’insalata;
  • Scegliete il sale iodato rispetto al comune sale da cucina;
  • Anche i condimenti alternativo sono ricchi di sale (dadi, salse di soia, maionese, ecc…) per cui conviene ridurre il loro utilizzo;
  • Utilizzare al posto del sale gli esaltatori di sapidità come succo di limone, aceto oppure con insaporitori quali erbe aromatiche, aglio e cipolla;
  • Il sale è un fattore di rischio per le malattie non trasmissibili, come le malattie cardiovascolari.

 

 

8. Bevande alcoliche con molta moderazione

  • Tra i consigli del CREA c’è quello di evitare l’alcol di qualsiasi tipologia, inclusi vino e birra;
  • Non esiste un consumo di alcol esente da rischi per la salute
  • Se decidete di bere alcolici per il vostro piacere, limitatene la quantità:
    • 2 unità alcoliche al giorno per un uomo adulto;
    • 1 unità alcolica al giorno se si è donne o persone over 65 anni;
    • al di sotto dei 18 anni zero alcol, così come per le donne in gravidanza o in allattamento;

L’unità alcolica è il contenuto di alcol presente in 125 ml di bevanda con il 12% di alcol

 

9. Variate la vostra alimentazione – Come e perché

  • Scegliete porzioni adeguate di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi alimentari, cercando di alternarli nei vari pasti della giornata;
  • I gruppi alimentari sono: cereali e i loro derivati e i tuberi; frutta e verdura; carne, pesce, uova e legumi; latte e derivati; grassi da condimento;
  • Variare il consumo di cibi non significa aumentare la loro quantità; è importante però  variare gli alimenti perché è un modo per garantirsi un adeguato apporto nutrizionale;
  • Evitate periodi di lunghi digiuni. Potete interromperli anche con un frutto. Il problema del digiuno è legato all’abbassamento di zuccheri che induce a calo di attenzione e capacità di concentrazione;
  • Attenzione al consumo di carne: meglio ridurla; evitiamo la carne lavorata e riduciamo il consumo di carne rossa a favore del pollame o di fonti proteiche vegetali.

 

10. Concludiamo infine con alcune raccomandazioni

  • Ricorda che i bambini hanno bisogni speciali durante l’infanzia: occorre selezionare per loro alimenti di alta qualità in adeguate quantità;
  • La gravidanza e l’allattamento sono periodi fisiologici che richiedono attenzione: meglio pensarci prima, per arrivare a questi momenti in buona salute e mettere in atto tutte le azioni preventive necessarie (es. supplementazione di acido folico);
  • Gli anziani hanno bisogno di mangiare un po’ meno, perché il metabolismo energetico rallenta, ma la qualità del cibo deve essere più alta, senza dimenticare di mantenere uno stile di vita attivo;
  • Facciamo attenzione alle diete e all’uso improprio degli integratori;
    • La dieta è un atto terapeutico che richiede professionisti formati; occorre evitare di fare riferimento persone non qualificate;
    • Perdere peso richiede tempo e costanza, volere “tutto e subito” non è compatibile con una dieta corretta;
    • Gli integratori alimentari possono essere importanti in caso di carenza, ma non sostituiscono mai una dieta sana.

 

Gli aspetti sopra considerati, sono tanti, sono piccole azioni quotidiane che se messe in pratica ci potranno aiutare in primis a cambiare il nostro stile di vita e il nostro stile alimentare che si tradurrà in uno stile di vita sana volto ad affrontare meglio le eventuali dismetabolie che si possono contrarre con il passare degli anni, molte delle quali sono di origine alimentare.

 

L’invito finale è quello di rivolgersi all’acquisto e al consumo di prodotti artigianali alimentari di qualità, garanzia di qualità di prodotti nostrani e del territorio e inoltre un modo concreto per sostenere la nostra filiera produttiva. Per quanto riguarda le quantità ovviamente ribadiamo le dovute attenzioni e moderazioni sopra descritte.

 

Buona estate a tutti!

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